高血脂 高血糖 高血壓 “三高”人群居家鍛煉有講究

2020-03-18 11:24 來源:中國體育報作者:劉昕彤、素問 | 整理: 瀏窗在線 | 類別:體育 |

與普通人群相比,慢病患者如果感染新冠肺炎病毒,情況會更為嚴重,甚至危及生命安全。疫情期間,廣大慢病患者居家生活,進行自我健康管理,需要注意什么?本報記者專訪國家體育總局運動醫學研究所運動處方門診副主任醫師梁辰,聽聽她的建議。

糖尿病患者:“五駕馬車”并駕齊驅

梁辰表示,相較于單一運動,糖尿病患者居家更需要進行的是生活管理,即通過糖尿病健康宣傳教育、飲食療法、運動治療、藥物療法、糖尿病的自我監測“五駕馬車”并駕齊驅,缺一不可。“只有對自己進行一個系統有效的管理,才有可能在居家期間控制疾病,保持健康。我們也希望普通民眾,即使沒有慢性疾病,也要經常重視這‘五駕馬車’,對自己進行系統的健康管理。”

梁辰說:“運動療法作為‘五駕馬車’之一,可以起到降糖作用,但是只能作為糖尿病治療的一個手段,無法替代藥物治療。但是運動處方的實施可以鞏固提高藥物治療的效果,減少藥物的需求量并減少不良反應的發生,提高生存質量。因此,居家期間,糖尿病患者針對自身實際情況,制定個性化的運動處方是十分必要的,有助于病情,也有助于居家身心健康。”

梁辰強調:“糖尿病運動處方要堅持個性化原則,在不便去醫院的情況下,患者可以通過咨詢家庭醫生、社區醫生包括遠程連線的方式和醫生共同商議運動處方的形成,遵循循序漸進原則,同時確保安全性、有效性和專業性。很多患者有功利性運動的想法,希望一次運動過后血糖就能降下來,這是不實際的。患者要進行的是周期性的規律運動,一周堅持三到五次,具有可持續性,才能有助于我們平穩控制病情。”

“糖尿病的運動處方包括有氧、抗阻、拉伸三部分。這是國際上公認的。”梁辰說:“抗阻運動的肌肉練習對于中老年患者的少肌問題,可以幫助肌肉含量的增加,提高肢體功能。近幾年國內外的研究成果都表明,單純的低強度有氧運動對于降糖的作用并不明顯,加上抗阻訓練之后降糖的效果會有顯著提升,因此建議大家要組合搭配做到科學運動、有效運動。疫情期間,我們居家有氧運動可以進行跑步機、踏步機、登山機、橢圓機等低強度的訓練,如果沒有這些器械的話,可以做一做有氧體操、跳一跳健身舞蹈,網上都有很多資源,更簡單的八段錦、慢速跳繩、踢毽子都可以堅持鍛煉;抗阻運動可以進行俯臥撐或跪式俯臥撐訓練胸部肌肉,拿礦泉水瓶進行屈肘外展鍛煉上肢力量,靠墻靜蹲,利用彈力帶鍛煉腹肌、腰肌、臀肌等。”

梁辰也提醒糖尿病患者,在運動時要特別注意事項:“患者在最初運動時最好結伴同行,出現意外,可以及時得到幫助。在正式運動前應該先做低強度熱身運動5-10分鐘,運動時可以適當調整藥量或增加碳水化合物防止低血糖。運動時要注意飲水,并適當增加電解質,以補充汗液的丟失。此外,運動時要注意心率變化及感覺,若出現發力、頭暈、心慌、胸悶、憋氣、出虛汗,以及腿痛等不適,應立即停止運動,原地休息。運動最后做5-10分鐘的整理運動,逐漸降低心率至運動前水平。”

高血壓患者:居家運動要謹慎

“對于高血壓患者來說,運動可以提高心肺耐力,增加血管彈性,調節植物神經,減輕體重,從而能夠降低血壓。但是高血壓患者居家運動也要謹慎。”梁辰提醒,“高血壓患者運動前首先應該考慮自己的實際情況,比如年齡、體重、健康狀況、疾病控制程度,以及之前的運動習慣和體能情況等等,然后選擇適合自己的運動方式。”

梁辰建議:患者以中等強度的有氧運動為主,在正式運動開始前,應該先提前做低強度的熱身5到10分鐘,正式運動以后可以用自我感覺判斷運動強度,一般是一邊運動的時候能夠一邊說話,但是不能唱歌,并且微微出汗,這就說明達到了比較適宜的運動強度。這時候的運動強度大概就是個人最大心率的60%-70%。維持這個強度的運動大概要做20-30分鐘。最后運動結束前應該做5-10分鐘的拉伸緩解疲勞。這里要特別提醒大家的就是,如果運動當中出現頭暈、頭痛、胸悶、胸痛、心慌、乏力等反應應該立即停止運動,原地休息,如果有條件自己要監測血壓和心率。“疫情期間,我們推薦高血壓患者在家可以跳跳有氧操,做一做健身的舞蹈,也可以選擇配合呼吸放松性質的運動,比如八段錦、太極拳,因為這些運動對于穩定植物神經,幫助我們調節血管舒縮都非常有好處。”

此外,梁辰也強調:“首先高血壓者不適宜做憋氣和爆發力強的運動,比如說大家比較常見的俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等等。因為這些運動都需要憋氣,并且需要收縮頭頸部的肌肉,這樣就會使血壓一過性的升高。另外高血壓患者不應該做頻繁轉換體位和長時間頭部朝下的運動,因為高血壓患者心血管的反射功能比較差,另外加上降壓藥的影響容易產生體位性的低血壓,就是我們經常說的突然站立或者坐位轉換體位時,出現頭暈、黑蒙,甚至是暈倒,所以高血壓患者不適宜做頭部朝下時間比較長或者頻繁轉換頭部位置的運動。另外當出現以下情況時,高血壓患者堅決要禁止運動,比如當血壓控制的不太好,最近不穩定,波動比較大的時候。還有對繼發性高血壓患者,原發病沒有得到有效控制,出現比較嚴重的并發癥,比如明顯的心率失常,不穩定性心絞痛、腦血管痙攣等等,這個情況下堅決不要運動,否則運動風險非常大。另外要提醒大家在急性感染期要暫停運動。最后強調一點,對于大多數高血壓患者來說規范藥物治療不可或缺,運動過程中不要隨意的調藥或者停藥。”

“三高”人群居家健身指南

高血壓人群鍛煉要因人而異

運動類型:應該選擇那些有全身性的、有節奏的、容易放松、便于全面監控的項目。較適合高血壓病康復體育的運動種類和方法有有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。可根據自己的身體狀況、個人喜好和實際條件,選擇合適的運動項目。具體方法可因地制宜,但必須堅持循序漸進,每次活動不應出現不適反應。

強度:中、低強度運動較高強度運動在降血壓方面更有效、更安全。體育鍛煉應因人而異,以運動后不出現過度疲勞或明顯不適為限。不做高強度運動,中低強度的有氧運動,運動強度應先弱后強,只要達到有效心率范圍即可,使心跳不超過最大心率(最大心率=220-年齡)×60-70%。對于年齡較大者,血壓較高或有其他并發癥者,應根據具體情況適當減少運動強度,尤其避免運動中發生意外。安靜時血壓未能很好控制或超過180/110毫米汞柱的患者暫時禁止中等強度及以上的運動。

高血脂人群運動禁忌

1、合并下列疾病時禁止運動:急性心肌梗死急性期、不穩定型心絞痛、充血性心力衰竭、嚴重的室性和室上性心律失常、重度高血壓、嚴重糖尿病、肝腎功能不全。

2、合并下列疾病時應盡量減少運動量,并在醫療監護下進行運動、頻發室性早搏和心房顫動、室壁瘤、肥厚型梗阻性心肌病、擴張型心肌病和明顯的心臟肥大、未能控制的糖尿病、甲狀腺功能亢進、肝腎功能損害。

3、發熱體溫超過38攝氏度,或者全身情況不佳時不能進行運動健身。安靜時心率超過每分鐘100次;高血壓患者舒張壓超過110毫米汞柱,低血壓患者收縮壓低于90毫米汞柱;安靜時有心絞痛發作;心臟病發作在10日以內;有嚴重的心律失常,有以上5種情況之一時,表明全身狀況不佳,是降血脂運動健身的禁忌癥。

高血糖人群運動要適度適量

運動類型:適宜于大多數高血糖人群進行的有氧運動沒有特別的限制,可選擇有一定耐力的、持續緩慢消耗的運動。也可以選擇自己喜愛的運動,除了做一些勞作以外,可以快走、慢跑、做操、打太極拳、跳舞等等。

強度:運動時以身上微微出汗、心率不超過理想心率為宜,理想心率=(220-年齡)×60-70%。如年齡為60歲,則心率不宜超過112次/分鐘。

時間及頻度:從吃第一口飯起,飯后45-60分鐘開始運動比較適宜;上午8-10點或下午3-點運動比較適宜。每日或每周有數日定時進行鍛煉,每次時間以持續20-40分鐘為宜,這樣才能使運動治療達到“火候”。注意調整好運動的節奏,在運動前要做簡單的熱身運動,逐漸加大運動量,使心肺功能有一個適應的過程。運動快結束時,至少要有5分鐘的減速調整。

運動禁忌:血糖控制欠佳時忌運動;當出現較重的糖尿病并發癥時忌運動。此時要嚴格選擇適宜的運動方式,因為稍有不當可能會造成血壓升高以及腦血管意外、心肌梗死及下肢壞死等情況的發生;患者有嚴重的糖尿病眼底病變時忌運動。患者視網膜微血管異常,運動不當可加重眼底病變;有嚴重的糖尿病腎病時忌運動。運動過量會加大腎臟的血流量,增加尿蛋白的排出量,使糖尿病腎病加重;出現感染等應激情況時忌運動。此時機體處于應激期間,血糖很不穩定,運動不當易使病情惡化。(轉自3月17日《中國體育報》07版)

(中國體育報作者:劉昕彤、素問)
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